失眠是臨床常見的睡眠問題，中國(guó)人群中失眠的綜合患病率約為15%。失眠往往呈慢性化病程，近半數(shù)嚴(yán)重失眠可持續(xù)10年以上。
長(zhǎng)期失眠可廣泛誘發(fā)腦卒中、心力衰竭、糖尿病以及焦慮抑郁等多種疾病，顯著影響了患者的社會(huì)、職業(yè)功能以及日常生活質(zhì)量，給個(gè)人和社會(huì)帶來沉重的負(fù)擔(dān)。
不良的生活、睡眠習(xí)慣以及不佳的睡眠環(huán)境往往是失眠發(fā)生與發(fā)展中的潛在危險(xiǎn)因素。養(yǎng)成正確的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣是改善失眠癥狀的基礎(chǔ)。
01限制在床上的時(shí)間
只有在有睡意時(shí)才上床。如果臥床20分鐘不能入睡，不要試圖入睡，這樣會(huì)讓問題變得更糟糕。此時(shí)應(yīng)起床離開臥室，可從事一些簡(jiǎn)單活動(dòng)，等有睡意時(shí)再返回臥室睡覺。不要在床上做與睡眠無關(guān)的活動(dòng)，如進(jìn)食、看電視。
02養(yǎng)成規(guī)律的作息時(shí)間
不管前晚睡眠時(shí)間多長(zhǎng)，即使是周末，也應(yīng)當(dāng)早晨同一時(shí)間起床，晚上同一時(shí)刻就寢，建立穩(wěn)定的“生物鐘”。
03避免白天的小睡
白天保持清醒狀態(tài)有助于晚上的睡眠。如果白天想恢復(fù)精神，半小時(shí)左右的小睡是最好的，避免影響晚上的睡眠節(jié)律。
04適當(dāng)運(yùn)動(dòng)
規(guī)律安排適度的體育鍛煉有助于改善夜間睡眠狀況，如成人進(jìn)行至少每周5次，每次至少30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（通常是步行、快走）。但睡前3-4小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。
05規(guī)律進(jìn)食
饑餓可能會(huì)影響睡眠，但暴飲暴食或者進(jìn)食不易消化的食物也會(huì)影響睡眠。
06控制睡前飲水
睡前4小時(shí)內(nèi)只喝一小杯液體，避免夜間起床上廁所。
07避免夜間飲酒
盡管飲酒能幫助緊張的人更容易入睡，但酒精的半衰期相較短，可能會(huì)導(dǎo)致反彈性的夜間覺醒和失眠。
08減少睡前興奮
睡前4-6小時(shí)內(nèi)避免接觸咖啡、濃茶或吸煙等。睡前1小時(shí)內(nèi)不觀看容易引起興奮的書刊和影視節(jié)目。
09建立舒適的睡眠環(huán)境
臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適，保持適宜的光線及溫度。
